Плановый рацион питания

beef beans

Говядина с красной фасолью, 350 гр (рецепт на 2 порции)

Состав: Говядина постная сырая – 300.0 г, Фасоль, белая, зрелые семена, консервированная – 30.0 г, Лук репчатый – 50.0 г, Морковь – 200.0 г, Томатная паста (рецептура) – 30.0 г, Гранат – 30.0 г, Чеснок – 5.0 г, Кабачки – 150.0 г.

Способ приготовления: 1.Кабачок и морковь обжарить на масле, добавить фарш, томатную пасту, специи и соль по вкусу. Готовить на медленном огне , притушивая 15 мин. 2.добавить конс.фасоль и гранатовые зерна и оставить на огне еще на 1-2 мин.

brown rise

Бурый рис с перцем, морковью, цукини гриль,150 гр (рецепт на 2 порции)

Состав: Рис бурый сырой – 70.0 г, Перец сладкий – 70.0 г, Морковь – 30.0 г, Кабачки – 100.0 г. Способ приготовления: Потребуется: • 70г бурого риса в сухом виде •70 гр болгарского перца • ЗОг сырая морковь • 100 гр кабачка • Соль и перец по вкусу Как готовить: Отварить рис до готовности. Овощи нарезать дольками/кружочками и запечь в духовке или на гриле, добавить соль и специи. Соединить рис и овощи и потушить 3-5 мин. Блюдо готово.

green bean

Фасоль стручковая отварная

Состав: Фасоль стручковая, консервы – 150.0 г, Масло сливочное несоленое «Крестьянское» – 5.0 г.

east turkey

Индейка по – восточному, 280 гр (рецепт на 2 порции)

Состав: Филе индейки (грудка) сырое – 200.0 г, Огурцы (парниковые) – 100.0 г, Морковь – 100.0 г, Перец сладкий – 100.0 г, Соус соевый Kikkoman – 10.0 г, Чеснок – 3.0 г, Кунжут (семя) – 10.0 г, Петрушка – 10.0 г, Масло оливковое – 5.0 г.

Способ приготовления: 1. Филе обжарить на сковороде гриль до готовности или запечь в духовке. 2. Перец, огурцы, морковь порезать соломкой и слегка обжарить в том же масле, что и индейку. 3. Добавить кунжут и соевый соус, посыпать все петрушкой. Добавить соль и специи по вкусу.

Кокосовый чиа-пудинг с клубникой , 220 (рецепт на 2 порции)

Состав: Кокосовое молоко (рецептура) – 50.0 г, Семена чиа – 50.0 г, Мед пчелиный – 20.0 г, Клубника ” Hortex” – 100.0 г.

Способ приготовления: 1. Смешайте все ингредиенты (кроме клубники), переложите в банку и уберите на ночь в холодильник. 2. Клубнику пюрируйте блендером. Выкладывайте чиа-пудинг в пиалы, сверху добавьте клубничное пюре и украсьте кокосовой стружкой и мятой.

baked potato tuna

Картофель запеченный с тунцом, 250 гр (рецепт на 2 порции)

Состав: Тунец натуральный, консервы – 240.0 г, Картофель – 220.0 г, Молоко кокосовое – 40.0 г, Укроп – 5.0 г.

Способ приготовления: Картофель очистить, сверху выложить тунец и добавить кокосовое молоко. Запекать до готовности с течение 15-20 минут. Готовое блюдо посыпать укропом.

Рыбные котлеты на пару с капустой и кабачком гриль, 250 гр (рецепт на 2 порции),
Состав: Треска – 250.0 г, Капуста белокочанная – 100.0 г, Кабачки – 70.0 г, Яйцо куриное целое – 60.0 г

chicken lime souse

Курица в лимонном соусе 200 гр (рецепт на 2 порции),

Состав: Филе курицы (грудка) сырое – 400.0 г, Розмарин свежий – 10.0 г, Чеснок – 5.0 г, Лук порей -50.0 г, Лимон – 60.0 г, Масло оливковое – 60.0 г.

Способ приготовления: 1. Для маринада: Смешать масло, , розмарин, лук порец, чеснок, добавить сок лимона и цедру. 2. Куриную грудку положить в маринад на 2 часа и уберите в холодильник. З.Разогреть духовку до 180 С и запекать грудки в теч 30 мин до готовности.

salad tomatoes

Микс – салат из овощей, 180 гр (рецепт на 2 порции)

Состав: Капуста белокочанная – 150.0 г, Помидоры свежие – 100.0 г, Перец сладкий – 100.0 г, Петрушка – 10.0 г, Масло оливковое – 5.0 г.

Способ приготовления: Капуста белокочанная – 150 гр Помидоры – 100 гр Перец красный сладкий -100 гр Петрушка – 10 гр Масло оливковое -5 гр 1. Капусту нарезать соломкой, помять руками. 2. Перец и помидоры нарезать, добавить к капусте. 3. Мелко нарезать петрушку. 4. Приправить салат специями и маслом.

Бурый рис с кабачком гриль и горошком, 150 гр (рецепт на 2 порцнн)

Состав: Рис бурый сырой – 100.0 г, Кабачки – 100.0 г, Горошек зеленый – 100.0 г.

Способ приготовления: Потребуется: • 100г бурого риса в сухом виде • 100 гр кабачка • 100г зеленый горошек(желательно замороженный) • Специн по вкусу Отварить рис до готовности в слегка подсоленной воде. Порезать кубиками кабачок и потушить со специями до готовности. Выложить на тарелку рис, сверху кабачок. Украсить зеленым горошком.

salmon

Горбуша с грибами и пюре из лука, моркови и цветной капусты, 250 гр (рецепт на 2 порцнн) Состав: Горбуша – 220.0 г, Шампиньоны – 80.0 г, Лук репчатый – 50.0 г, Морковь – 100.0 г, Капуста цветная – 100.0 г, Лимон – 30.0 г.

Способ приготовления: Состав: • 220 гр Филе горбуши* • 80г шампиньоны • 50г лук • 100г брокколи или цветная капуста • 30 гр сок лимона (3 ст ложки) Запечь рыбу с лимонным соком. Отварить морковь и цвет.капусты до готовности. Обжарить грибы и лук. Грибы, лук и морковь смешать в блендере до консистенции пюре. Цветную капусту можно заменить на брокколи и подать на гарнир

cucumber chicken

Салат из курицы, огурца и базилика, 285 гр (рецепт на 2 порции)

Состав: Филе курицы (грудка) сырое – 150.0 г, Лук репчатый – 50.0 г, Огурцы (парниковые) – 200.0 г, Перец сладкий – 100.0 г, Салат (зелень) – 30.0 г, Базилик свежий – 20.0 г, Масло оливковое – 10.0 г, Уксус бальзамический – 10.0 г.

Способ приготовления: 1. Куриное филе отварить или потушить до готовности, добавить специи и соль по вкусу 2. Огурцы, перец, зелень порезать, добавить филе. З.Смешать оливковое масло и бальзамический уксус, добавить соус в овощи.

Салат овощной весенний, 200 гр (рецепт на 2 порции)

Состав: Капуста белокочанная – 150.0 г, Огурцы (грунтовые) – 100.0 г, Помидоры свежие – 50.0 г, Редис – 100.0 г, Лук зеленый (перо) – 15.0 г, Соль поваренная пищевая – 1.0 г, Масло оливковое – 10.0

Способ приготовления: Состав: Капуста – 150 гр. Огурец – 1 шт. Помидор – 1/2 шт. Редис – 100 гр. Зелёный лук (1/2 луч.) – 15 гр. Соль – 1 гр. Оливковое масло – 1 ст. л. Капусту мелко порезать, посолить и помять руками. Добавить нарезаиные огурцы. Нарезать редис и зелёный лук, добавить в салат. В конце добавить нарезанный помидор и перемешать. Полить растительным маслом.

salad

Салат витамннный, 190 гр (рецепт на 2 порции)

Состав: Капуста белокочанная – 140.0 г, Кукуруза “Bonduelle” – 140.0 г, Морковь – 40.0 г, Перец сладкий – 40.0 г, Чеснок – 4.0 г, Масло оливковое – 5.0 г, Соль поваренная нищевая – 1.0 г.

Способ приготовления: Состав: Капуста белокочанная – 140 гр. Морковь – 40 гр. Болгарский перец -40 гр. Кукуруза консервированная – 140 гр. Чеснок – 1 зуб. Лимонный сок – 1 ст.л. Оливсковое масло – 1 ч.л. Соль – 1/3 ч.л. Перец черный молотый (щепотка) – 0,5 гр. Капусту нашинковать, посолить и немного помять, чтобы капуста дала сок. Морковь порезать тонкой соломкой с помощью комбайна или овощечистки. Болгарский перец порезать тонкой соломкой. Добавить кукурузу. В растительное масло добавить сок лимона, соль, чёрный молотый перец и измельченные зубчики чеснока. Салат зanить заправкой, перемешать.

staffed sweet pepper

Перцы, фаршированные мясом и гречкой, 250 гр (рецепт на 2 порции)

Состав: Перец сладкий – 140.0 г, Говядина постная сырая – 200.0 г, Крупа гречневая (ядрица) – 50.0 г, Лук репчатый – 50.0 г, Томатная паста, консервы – 50.0 г, Укроп – 10.0 г.

Способ приготовления: перец сладкий – 140 гр, говядина вырезка – 200 гр, лук репчатый – 50 гр, томатная паста – 50 гр, гречневая крупа ядрица – 50, укроп и другие пряные травы – 10 гр 1. Перебрать гречку, залить кипятком. 2. Подготовить перцы, аккуратно вынув сердцевину. 3. Сделать начинку из перекрученного мяса, гречки, мелко нарезанного лука и специй. 4. Нафаршировать перцы. 5. Смазать казан или кастрюлю с толстым дном маслом, поставить перчики открытым концом вверх. б. Развести томатную пасту с водой, и солью, залить перцы, полностью. 7. Поставить в разогретую о 200 градусов духовку на 1,5 часа. 8. При подаче посыпать зеленью.

cumin chicken

Куриная грудка с тмином, 150 гр (рецепт иа 2 порции)

Состав: Филе курицы (грудка) сырое – 280.0 г, Лимон – 20.0 г, Морковь – 60.0 г, Бульон куриный -200.0 г.

Способ приготовления: Потребуется: • 280г куриной грудки в сыром виде • Соль • Перец черный • 20 гр (1 ст ложка) Лимонный сок • 10 гр тмин • Морковь • 200 гр куриного бульона Как готовить: Соль, перец, лимонный сок, тмин, морковь смешать и уложить в форму. Туда же залить немного куриного бульона. Грудки уложить в смесь специй и бульона. Можно все это сделать еще в фольге для сочности. Готовить20-25 минут при температуре180 -200 градусов.

pumpkin muse

Десерт из тыквы (рецепт на 2 порции), 250 гр, ЛИИ

Состав: Тыква – 350.0 г, Кокосовое масло – 40.0 г, Банан – 75.0 г, Желатин – 10.0 г, Соль поваренная пищевая – 5.0 г, Ваниль – 2.0 г, Кленовый сироп – 8.0 г.

Способ приготовления: Сырую тыкву измельчить в блендере в очень мелкую крошку. Банан размять вилкой. Переложить все ингредиенты в кастрюлю, перемешать, довести до кипения, варить на медленном огне или в режиме «Тушение», если готовите в мультиварке, около 30 минут. Тыква станет мягкой, но текстура останется. В зависимости от сочности тыквы, может потребоваться чуть больше или меньше жидкости.

radish millet salmon

Салат из редиса, пшена и лосося, 170 гр (рецепт на 4 порции)

Состав: Редис – 400.0 г, Сок лимонный – 40.0 г, Лосось атлантический (семга) – 150.0 г, Крупа пшено шлифованное – 60.0 г, Масло оливковое – 20.0 г.

Способ приготовления: 1. Редис порежьте тонкими кружочками. Выжьмите сок лимона. Лосось порежьте на кубики небольшие. 2. Пшено отварить до готовности. Соедините в пиале все ингредиенты, в том числе мяту, посолите, поперчите и приправьте оливковым маслом.