(по С. ХОЛТ)

*ВЫПЕЧКА*: круассан – 47%, кекс – 65%, печенье ‘Doughnuts’ – 68%, печенье – ‘Cookies’ – 120%, крекеры – 127%.

СЛАДОСТИ И ПЕРЕКУСЫ: батончики ‘Марс’ – 70%, арахис – 84%, йогурт – 88%, хрустящие изделия, хлопья (Crisps) – 91%, мороженое – 96%, мармелад (Jellybeans’) – 118%, попкорн -154%.

ЗЕРНОВЫЕ ЗАВТРАКИ С МОЛОКОМ: мюсли – 100%, корнфлекс – 118%, ‘Sustain’ 112%, ‘Special K’ – 116%, ‘All-Bran’ – 151%, ‘Honeysmacks’ – 132%, геркулес/овсянка – 209%.

ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ: белый хлеб – 100%, французский батон – 116%, макароны из белой муки – 119%, коричневые рис – 132%, белый рис -138%, зерновой хлеб, отрубяной хлеб – 154-157 %, макароны из нерафинированной муки – 188%, вареный картофель – 323%.

ВЫСОКОБЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ:
чечевица – 133%, сыры – 146%, яйца – 150%, вареные бобовые (бобы, фасоль) – 168%, говядина -176%, рыба -225%.

ФРУКТЫ: бананы – 118%, виноград -162%, яблоки – 197%, апельсины – 202%.

Чем больше продукт содержит клетчатки, тем он сытнее. Зерновой и отрубяной хлеб насыщают в полтора раза полнее белого. Среди изученных фруктов по насыщаемости лидер – банан. Рыба менее калорийна, нежели мясо или курятина, но обладает большей насыщающей способностью. Попкорн в три раза сытнее сладких батончиков или арахиса. Геркулес, бобовые, вареный картофель – обладают высокой насыщаемостью. Отметим, что плохая репутация картофеля для снижения веса не очень обоснована исходя из этих данных.

В связи с тем, что австралийцами не были исследованы овощи, я со своими сотрудниками провёл аналогичные исследования в России. В связи с тем, что в один приём очень сложно съесть овощи, содержащие 240 ккал (например, такое количество калорий содержит 800 г капусты), мы комбинировали овощи с более насыщенными углеводистыми (крупы), белковыми (маложирная курятина, говядина, рыба), жировыми продуктами.
Оказалось, что наибольшей насыщаемостью при равной калорийности обладает капустный салат в качестве гарнира к отварной рыбе. 150 г филе нежирной рыбы, 200 г салата из свежей капусты (или других овощей), с маложирной заправкой. У большинства наших пациентов он обеспечивал достаточную сытость в течение 3-4 часов. Аналогичное блюдо, заправленное майонезом (тоже 240 ккал) обладало значительно меньшей насыщаемостью.
Нам представляется, что разработка индивидуальной диеты для людей с избыточным весом, с учётом насыщаемости отдельных блюд и привычек, может быть хорошим подспорьем в программах снижения веса. При этом, конечно, необходимо помнить, что нужно знать и о других характеристиках продуктов Например, скорость всасывания, которую мы оцениваем по гликемическому индексу. Об этом мы поговорим в следующей статье.

Виктор Колтун