Оздоровительный бег

Даже кто-то исследовал влияние этой нагрузки на состояние сердечно-сосудистой системы породистых собак и человекообразных обезьян. И вывод из всех работ можно сделать один: бег полезен почти всем и при любых условиях.
Секрет этой любви прост и понятен. Бегать умеют все и двуногие и четвероногие, этому не надо учится. Бегать можно везде: по парку и стадиону, тропинке и дорожке бегового тренажера. Влияния бега на системы организма сходно с влиянием любой циклической аэробной нагрузки. Вот несколько фактов:
1. Общеизвестно положительное влияние бега на состояние системы кровообращения. Доказано, что при беге увеличивается сократительная и “насосная” функции сердца, возрастает кровоток в мелких сосудах сердца, мозга, почек и других органов, происходит увеличение массы “рабочего миокарда” (сердечной мышцы, собственно, и выполняющей основную работу). Менее известен тот факт, что увеличение массы сердца (гипертрофия миокарда) у занимающихся джоггингом, отличается от гипертрофии миокарда, развивающейся у профессиональных спортсменов. При беге эта гипертрофия не приводит у относительному уменьшению кровоснабжения сердца, наоборот, увеличивается каппиляризация миокарда (т.е. растет сеть мелких сосудиков, обеспечивающих сердечные мышцы кислородом и питательными веществами).
2. Бег способствует повышению иммунитета, в крови повышается содержание иммуноглобулинов, эритроцитов и лимфоцитов. В нескольких исследованиях показаны положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма. У занимающихся бегом достоверно повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства.
3. При беге заметно возрастает активация жирового обмена, вследствие чего бег может считаться хорошим способом снижения веса. Кроме активации липидного обмена, в нормализации веса играет роль и дополнительный расход калорий, и угнетение чувства голода, и оптимизация углеводного обмена и функции печени, и т.д.
4. Бег (в сочетании с водными процедурами) является одним из лучших на сегодняшний день транквилизаторов, позволяющий снять накопившиеся отрицательные эмоции и израсходовать избыток адреналина, накапливающийся в крови за день. Кроме того, в отличии от лекарственных транквилизаторов, бег еще и стимулирует выработку эндорфинов, отвечающих за повышенное настроение, чувство радости. Происходят метаболические сдвиги в центральной нервной системе, вследствие чего повышается устойчивость к психологическим нагрузкам, умственная работоспособность, творческие способности человека.

Ну как? Впечатляет? Тогда в путь.
Для начала подберите правильную экипировку. Она должна соответствовать погоде и рельефу местности. Желающие проверить достоверность данных об оздоровительном влиянии бега в горах и на морозе, обзаведитесь скалолазным снаряжением и шапкой-ушанкой, а, если заходите передвигаться спиной вперед, то Вам не обойтись без зеркала заднего вида. Ну, а, если серьезно, осмотрите свою обувь – она должна быть не стоптанной и удобной. Если форма ваших ног слегка напоминает буквы О и Х, а также, если Вы были заподозрены в наличии плоскостопия, позаботьтесь об ортопедических стельках.
Начиная бежать, Вы должны помнить, что не всякий темп бега одинаково полезен!!! Существуют данные о патологических изменениях в составе крови марафонцев высокой квалификации (вплоть до развития “спортивной анемии” и др.), у бегунов-стайеров часто выявляются нарушения ритма, связанные с функцией автоматизма, нередко обнаруживаются изменения, характерные для дистрофии миокарда, вследствие физического перенапряжения и т.п.
Поэтому, чтобы занятие бегом оказали на Вас именно положительное влияние, важно правильно выбрать интенсивность и продолжительность тренировки. Начинайте с 200-300 – метровых пробежек, не форсируйте нагрузку, даже если чувствуете в себе силы пробежать марафонскую дистанцию. Может случиться так, что на следующий день учащенное сердцебиение и боль в коленном суставе не дадут вам встать с постели.
Не пренебрегайте разминкой. Бег нагружает в основном икроножную мышцу и заднюю поверхность бедра, поэтому разомните эти мышцы небольшими выпадами и наклонами, приседаниями, разогрейте голеностопные и коленные суставы упражнениями на растягивание, в холодную погоду и при восстановлении после травм используйте голеностопные и коленные фиксаторы.
Напоминаем, что бег естественный транквилизатор, он снимает отрицательные эмоции, в процессе занятия в кровь выделяется гормон гипофиза эндорфин, который вызывает состояния своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, подавляет чувство голода и боли. Но, вместо этих замечательных ощущений, спустя некоторое время вы можете почувствовать боль в ногах, усиление одышки, учащенное сердцебиение.
Не пугайтесь, Вас никто пока не обманывал – эйфория будет, но позже. Чувство дискомфорта в начальной фазе тренировки в спорте принято называть “мертвая точка”.
Здесь главное – усилием воли заставить себя продолжать бег в том же темпе. При скорости бега 1 км в 7-8 мин период “мертвой точки” будет сохраняться 7-11 минут. Потом откроется “второе дыхание” одышка, утомление исчезнут, бежать станет легко, улучшится настроение, частота пульса начнет снижаться. Держите этот темп и дальше, не увеличивайте нагрузку, именно в этом медленном беге на втором дыхании и заключено его лечебное воздействие.
Вопросу правильного построения беговой тренировки при разных заболеваниях посвящено много литературы, одна из самых интересных книг по этой теме “Формула бега” Е.Г Мильнера. К ней мы и советуем обратится тем, кто захочет серьезно заняться этим видом фитнеса. А от себя позволим внести некоторые коррективы в рекомендации ученых мужей, исходя из собственного бегового опыта, а также последних исследований в области спортивной медицины.
Доктор медицинских наук Б. ПАНФИЛОВ: “Бегать лучше, встав на час раньше обычного, натощак”.
К сожалению, не все способны на такой подвиг, да и нагрузка натощак у некоторых людей может вызвать головные боли. Кроме того, есть данные, что значительная нагрузка в первой половине дня способна в отдельных случаях приводить к развитию внезапного инфаркта миокарда. Так что, бег вечером, на наш взгляд, ничем не хуже, тем более, что пробежки после рабочего дня способствуют разрядке отрицательных эмоций, накопившихся после трудового дня, “сжиганию” излишков адреналина, нормализации вегетативных функций организма.

Профессор Е. Мильнер: “Бегать лучше одному, не подстраиваясь под чужие физические возможности”

Конечно, любая нагрузка, в том числе и бег, должна быть сугубо индивидуальной. Давно доказано, что максимальный эффект от тренировок у большинства людей со средней степенью подготовленности, достигается при частоте пульса 50-85% от максимального, рассчитанного именно для этого возраста пульса. Поэтому и рекомендуют тренироваться одному, чтобы не было духа “состязательности”.
Из статьи в журнале: “Стремясь передвигаться по прямой , ставьте ноги под себя. Не разбрасывайте ноги в стороны и не зажимайте колени. У некоторых женщин существует дурная привычка бегать широко раскидывая ноги в стороны и широко расставляя. Если вы не сможете побороть эту привычку ваш бег будет неэффективным”.
Ставьте ступни как привыкли. Существует множество советов по этому поводу, но если вы попробуете следовать всем им, то рискуете довести себя до судорог. У каждого своя походка и способ бега, заложенные с ранних лет.
И ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно сказать о том, кому бег без контроля врача ЛФК противопоказан:
1. Врожденные пороки сердца и митральный стеноз (сужение предсердно-желудочного отверстия).
2. Перенесенный инсульт или инфаркт миокарда.
3. Резко выраженные нарушения сердечного ритма, типа мерцательной аритмии.
4. Недостаточность кровообращения или легочная недостаточность любой этиологии.
5. Высокая артериальная гипертензия (артериальное давление 180 на 110 и выше), устойчивая к действию медикаментозной терапии.
6. Хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, не контролируемый инсулином.
7. Глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки.
8. Любое острое заболевание, включая простудные, а также обострение хронической болезни.
Помните, что бег вызывает сильные сотрясения организма. В каждом беговом шаге существует фаза полета, когда обе ноги не касаются опоры и тело как бы парит в воздухе. Когда одна нога приземляется , на нее падает нагрузка, в 5 раз превышающая вес тела. С каждым шагом вы “швыряете” вверх свой позвоночник так, словно растягиваете гармошку, напрягаете ахиловы сухожилия, огромная нагрузка падает и на коленные суставы. Если у вас болят колени или нижняя часть спины, бег, возможно и не для вас тоже. В таком случае, вам тоже нужно проконсультироваться с врачом ЛФК или ортопедом.
И, раз уж мы начали с братьев наших меньших, ими же и закончим.
Бегая теплым летним днем вместе с собакой не забывайте, что у них нет потовых желез. Они охлаждают свой организм посредством дыхания, что является не лучшим методом снижения температуры тела. Бульдоги, боксеры и другие собаки с квадратными мордами особенно плохо переносят жару, точно также как и стареющие или весящие значительно больше нормы собаки. Их следует постепенно тренировать к воздействию тепла и больших расстояний, и если ваш пес выглядит утомленным, перенесите его в тень и облейте ему голову водой..
М. Степанов