Основные правила питания будущих мам

1. Вода и еще раз вода
В период беременности вашему организму требуется много жидкости для строительства клеток плода, системы его кровообращения и поставки питательных веществ. Дневная норма – восемь стаканов воды по 220 граммов. Можно пить молоко (на две трети состоит из воды), есть супы, пить натуральные соки и зеленый чай. Еще много жидкости содержится в овощах и фруктах.
2. Считаем калории
Вопреки распространенному мнению о том, что будущей маме надо есть за двоих, в первом триместре вам требуется всего лишь 100 дополнительных калорий в день. Это, например, – стакан апельсинового сока. Во втором и третьем триместрах понадобится 300 дополнительных калорий. Это четверть стакана арахиса, или яблоко и стакан однопроцентного молока.
3. Белки
Белки, пожалуй, самые нужные для ребенка элементы питания, они помогают закладываться тканям и органам плода, способствуют развитию мозга. В день вам следует съедать три порции белков. Одной порцией считаются 50 г рыбы, или 50 г постного мяса, или 50 г мяса птицы без кожи, или 100 г консервированного тунца.
4. Кальций
Недостаток кальция во время беременности грозит остеопорозом в будущем. Если малышу не хватает кальция для роста и развития, организм «вытащит» кальций из ваших костей и зубов. В народе даже бытует поговорка, что за каждого ребенка мать расплачивается потерянным зубом – это тоже относится к теме о необходимости включать в рацион продукты, содержащие кальций. Норма – три порции ежедневно. Одной порцией считаются: 30 г сыра или один стакан молока.
5. Витамин С
Наш организм не способен запасать витамин С, поэтому продукты, которые его содержат, необходимо употреблять ежедневно и обязательно свежими. Витамин С очень нестойкий – он испаряется под действием света и жары. Ваша норма – три порции. Одной порцией считаются полстакана грейпфрутового или апельсинового сока, один помидор среднего размера, один красный, желтый или оранжевый перец.
6. Овощи и фрукты
Из овощей и фруктов организм получает дополнительные витамины и минералы, полезные для роста и развития ребенка. В день нужно съедать хотя бы одно яблоко, или один банан, или половину огурца, или полстакана черники. И не забывайте об овощах и фруктах оранжевого цвета – они богаты бета-каротином, витаминами Е и В6, фолиевой кислотой и магнием.
В день требуется 3-4 порции. Одной порцией считаются два абрикоса, один нектарин или персик, один ломтик красного грейпфрута, четверть папайи, половина манго средних размеров, половина морковки.
7. Железо
Во время беременности организм постоянно вырабатывает дополнительное количество красных кровяных телец, необходимых для роста ребенка. Включите в ежедневное меню вареную говяжью вырезку, вареные креветки, вареную фасоль.
8. Крупы и бобовые
Содержат минералы – селен, магний, цинк, хром – и витамины, особенно Е и В. В день вам нужно 6-9 порций. Одной порцией считается половина стакана вареной крупы, или один стакан овсянки, или кусочек зернового хлеба.
9. Осторожно – соль!
Во время беременности потребление соли следует ограничить, чтобы избежать проблем с давлением. Внимательно читайте этикетки на продуктах и исключите пищу с высоким содержанием соли – супы из пакетиков, замороженные блюда, прочую бакалею, а также фастфуд. Норма, которую не следует превышать, – 2400 мг соли в день.
10. Жирные кислоты
Для роста и развития ребенку нужны жирные кислоты. В третьем триместре беременности и во время кормления грудью особенно важны омега-3 жирные кислоты – они содержатся в рыбе и грецких орехах. Жиры, содержащиеся в картошке фри, чипсах, булочках и пирожных, полезными не являются. Лучше включите в ежедневное меню сыр, вареное мясо, домашнюю птицу или рыбу, орехи, пюре из авокадо, оливковое масло.