Насыщаемся со знанием дела

Чувство голода, аппетита, насыщения нельзя рассматривать как проявления изменений в какой-нибудь определённой системе или органе. Но от них зависит наше пищевое поведение, количество и частота приёмов пищи. Насколько бы проще было бы бороться с лишним весом, если бы мы ели только когда голодны и прекращали бы этот увлекательный процесс при неполном насыщении.
Голод – это выраженное ощущение пустоты в желудке, а также неослабевающее желание съесть, причём не важно что. Оно возникает при снижении запасов пищевых веществ до уровня, не соответствующего энергетическому балансу организма. При этом голод является регулятором количества пищи, необходимого для поддержания нормальной жизнедеятельности.
Аппетит отражает эмоциональное ощущение, сопровождающее желанием приема определенной пищи. В основе аппетита лежат воспоминания о приятных ощущениях, связанных с едой. Аппетит возникает при возникновении голода, однако он часто появляется без малейших его признаков при полной обеспеченности организма пищевыми веществами. Иными словами, чувство голода есть объективное проявление имеющегося дефицита необходимых организму веществ, а аппетит это субъективная психологическая окраска желания поесть.
В этой проблеме есть ещё одно важное понятие – насыщение или чувство сытости. Это отсутствие желания есть, появляющееся после приема пищи. Оно противоположно чувствам голода и аппетита и связано чувственным удовольствием, приятным ощущением полноты желудка (не путать с перенасыщением). Рассматриваются два вида насыщения – относительное (до всасывания и усвоения пищи) и абсолютное (после усвоения пищи). Оптимальным считается прекращение приема пищи при относительном насыщении, которое обеспечивает физиологическую норму. В связи с этим, при снижении веса человек должен научиться различать указанные состояния и использовать необходимые приёмы для предупреждения переедания.
У людей, с рациональным пищевым поведением, поступление энергии с пищей соответствует его расходу. При этом пищевое поведение хорошо регулируется ощущениями голода, аппетита и насыщения. При нарушении пищевого поведения этого недостаточно. Необходимы соответствующие знания об особенностях насыщения.
Среди причин, приводящих к полноте, большое значение имеет несбалансированность питания, когда избыточное потребление калорий является следствием неправильного выбора продуктов. В этом случае аппетит у человека совершенно нормальный, нормальное чувство голода и насыщения, но он питается слишком «калорийной» пищей.
Существуют традиционные представления о степени насыщаемости различными продуктами. Некоторые говорят, что долговременный эффект насыщения даёт жирная пища, другие считают, что пища богатая белками способствует снижению аппетита. Популярная диета Аткинса, как и её аналог, «кремлёвская диета», предусматривает минимальное потребление пищи, содержащей углеводы. Считается, что при этом аппетит понижается. Как видите, точки зрения самые противоположные.
При равных условиях, насыщаемость пропорциональна калорийности пищи (100 г мяса или хлеба сытнее, чем 100 г огурца). Белковая и углеводистая пища одинаковой калорийности более сытна, нежели жиры (100 ккал из мяса сытнее, чем из хлеба, фруктов или овощей, однако 100 хлебных калории сытнее, чем столько же из масла).
Объем и калорийность потребляемой порции чрезвычайно важны для получения насыщения. При равной калорийности продукты с высокой концентрацией калорий насыщают меньше, чем продукты с низкой калорийностью (100 ккал из фруктов или овощей насыщают полнее, чем 100 ккал из шоколада). Чем меньше калорийность продукта, тем больше его нужно съесть для получения определённого количества энергии. Жировые продукты наиболее калорийны, но они меньше всего насыщают.
Для того, чтобы пища начала посылать из желудка в мозг сигналы о насыщении минимально необходимо 250 мл еды (обычный стакан). У многих желудок растянут и тогда нужно пищи значительно больше. Специалисты по питанию из университета г. Сидней говорят, если в порции в 4 унции (12О г) содержится более 250 ккал – избегайте такого продукта. Если мы едим жирные продукты, то даже при минимальном наполнении желудка в указанном объёме получим больше 500 ккал. А это всего лишь один стакан и четверть суточной калорийности. Ну, как тут не набрать лишнего веса.
Австралийская исследовательница Сьюзен Холт с сотрудниками ввели понятие индекс насыщаемости продуктов (satiety index of common foods), который характеризует количественную характеристику отдельных видов пищи поддерживать чувство сытости. Были проведены интереснейшие практические эксперименты на добровольцах и составлена таблица индексов насыщаемости некоторых продуктов питания. Участники получали порции различных продуктов одинаковой калорийности (240 ккал), которые отличались по весу и по объему. Через каждые 15 минут фиксировались ощущения сытости или голода. Через два часа предлагался шведский стол и учитывалось, сколько и чего требовалось до появления насыщения.
В качестве эталона сравнения взята насыщаемость порции обычного белого хлеба на 240 ккал (125 г), и он был принят за 100%. Если индекс какого-либо продукта превышает 100%, значит, что 240 ккал из него сытнее, чем 240 ккал полученных из белого хлеба. И, наоборот, продукты с индексом менее 100% насыщают меньше, чем белый хлеб.
Мы проверяли полученные данные и подтвердили полученные значения для большинства людей. Однако, у некоторых субъективные представления о степени насыщаемости продуктов могут не совпадать. Например, фрукты, съеденные перед основным приёмом пищи, могут усиливать аппетит. Но, следует иметь в виду, что 240 ккал, например, яблок – это 500-600 г, и вряд ли вы часто съедали такое их количество за один приём.
Колтун В.З., профессор, доктор медицинских наук