Аппетит: бороться, потакать или жить в согласии

Нам хорошо известны выражения «нет аппетита, плохой аппетит, волчий аппетит» и т.п. Давайте разберёмся в этой проблеме.

Известно, что наше здоровье зависит о многих факторов, среди которых ведущее место занимает питание. Чем больше оно будет соответствовать нормам рационального питания, тем больше вероятность сохранить здоровье. Соблюдение этих требований зависит от пола, возраста, социально-бытовых факторов, материального положения, особенностей воспитания, семейного положения, доступности продуктов, традиций, побудительных причин и поводов к приёму пищи и др.
В природе аппетит появляется после некоторого снижения запасов в организме. У человека многие факторы, формирующие аппетит, включаются при изменении привычного режима питания. Его пробуждение зависит от содержания в крови продуктов обмена веществ, состояния жировой ткани, сокращения желудка и др. Кроме того, на аппетит влияют раздражители, связанные с условными рефлексами: вид, запах пищи, соответствующая обстановка. Один из моих пациентов говорил, что у него желание поесть возникает всегда, когда он проезжает мимо рекламы Мак Дональда.
Снижение аппетита наступает при приёме пищи, когда желудок растягивается, после всасывания и усвоения пищевых веществ, изменений их уровня в крови и т.д.
Вспомним выражение: «Аппетит приходит во время еды». Это не прямое утверждение, а парадокс. Аппетит в процессе еды должен уменьшаться. Такова наша физиология. Но мы не только биологические существа, но и личности. Физиология говорит нам «не ешь», а психология нам нашёптывает «съешь ещё, это же так приятно». И мы легко поддаёмся. А как же иначе, в жизни не так уж много поводов для наслаждения. Еда – это самая простая форма его получения. Но за удовольствие не только платят, но и расплачиваются. Чем? Здоровьем.
Не подумайте, что я призываю отказаться от наслаждения едой. Зачем вообще тогда жить? Ни в коем случае. Я хочу, чтобы вы знали и понимали эту проблему.
При обучении врачей диетологии я всегда говорю: «Забудьте слова – вам запрещены те или иные продукты». Любому человеку можно есть всё. В том числе и больному. Только при особых состояниях здоровья мы полностью исключаем отдельные продукты. Для остальных вопрос только в том, как часто и в каком количестве. В практической работе мы стараемся изменить пищевое поведение больного так, чтобы редкое потребление «запрещённого» продукта доставляло такое наслаждение, которое не понять другому, ежедневно съедающему этот же продукт.
М.А. Булгаков в «Мастере и Маргарите» писал: «Кто сказал тебе, что нет на свете настоящей верной, вечной любви? Да отрежут лгуну его гнусный язык!…. Я покажу тебе такую любовь»!
Кто вам сказал, что здоровое питание и наслаждение пищей несовместимо? Поступим с ним, как это советовал Михаил Афанасьевич, отрежем ему что-нибудь. Уверяю вас, можно. Давайте будем вместе учиться этому на страницах газеты «Красота и здоровье».
Я немного отвлёкся. Продолжим нашу тему.
При продолжительном отсутствии пищи аппетит переходит в голод. Голод – это ощущение дискомфорта в брюшной области. Люди по-разному ощущают голод. Одни – как мышечные сокращения, другие как пустоту в желудке. Нужно обязательно хорошо себя изучить и запомнить свои ощущения. Попробуйте не есть, пока его не почувствуете. Это, обычно, наступает через 3 – 5 часов после еды. Нужно научиться понимать, о чём нам сигнализирует организм.
Желудок отправляет в 12-перстную кишку порцию пищи примерно каждые полтора час-два часа и немного сокращается. Может появляться желание поесть, хотя, вроде бы мы недавно плотно ели. Потребности ни в энергии, ни в пищевых веществах нет. Но желудок нас предупреждает о том, что нужно готовиться к приёму пищу. В природе эта информация важна, так как этот подготовительный период может быть продолжительным. А нам-то пройти всего несколько шагов до холодильника.
Аппетит не только регулирует потребления пищи в нужном количестве, но и её перевариванию и усвоению. Хороший аппетит характеризует физическое и психическое здоровье. Его нарушение может быть симптомом многих заболеваний. В некоторых случаях может возникать состояние психологической зависимости от пищи (пищевая «наркомания»). Потребление пищи, без аппетита или голода, рассматривается как отклонение от биологических законов природы. Как же часто мы от них отклоняемся.
Мы провели в России опрос 1300 человек. Более 80% отметили, что часто принимают пищу без малейшего ощущения голода. На вопрос почему, отвечали «не знаю, захотелось, время подошло».
По современным представлениям о питании до 75% суточного рациона пищи должно быть съедено к 2-3 часам дня. По нашим данным, больше половины всех людей съедает 50-60% пищи после 6 часов вечера.
Как часто мы должны есть. По санитарным нормам России, а они мало отличаются от Канадских, пища должна приниматься не менее трёх раз в сутки, лучше – четыре, в пожилом возрасте до пяти раз. Для людей в возрасте 18-65 лет оптимальным следует считать режим : три основных приёма пищи и два лёгких перекуса, лучше овощами и фруктами. Чаще повышенный аппетит испытывают люди, принимающие пищу редко и без определённой системы. Много ли таких? Два раза принимали пищу 15% обследованных и 20% питались бессистемно.
Как же нам научиться жить в гармонии со своим аппетитом? Нужно приучить себя:

не есть, когда еще не голоден;
не есть, когда уже не голоден;
есть, только когда испытываешь чувство голода.
Всем нам следует переосмыслить своё пищевое поведение.
Приведу несколько рекомендаций.
Если аппетит разыгрывается к вечеру, следует самые сытные блюда (мясные, жировые) нужно съедать в 15-18 часов. Это может понизить аппетит в вечернее время.
ОбЯзательно плотно завтракайте и обедайте.
Очень часто мы едим помногу, не замечая, машинально (за разговором, газетой, телевизором). Контролируйте себя.
Не нужно доедать, если вы сыты, а не всё съедено.
Информация о том, что желудок переполнен, поступает в головной мозг через 15 -20 минут после удовлетворения потребности в пищевых веществах. Ешьте не спеша. При медленной еде чувство насыщения наступает от меньшего количества пищи и аппетит появляется позже.
Мы часто принимаем жажду за желание поесть. Появилось ощущение голода через небольшое время после еды, выпейте воды и аппетит исчезает.
У французов есть выражение -”соль раскупоривает аппетит”. Сократите потребление соли.
Есть ещё одно состояние, которое мы можем принимать за появление аппетита. Это, так называемый «скрытый голод». Это явление малозаметно по ощущениям, но основательно меняющее наше поведение. При этом самому себе не очень ясно, чего ты сам желаешь. Очень скоро после еды, даже основательной, появляется ощущение, что нужно что-нибудь съесть, хотя не знаешь чего именно. Человек открывает холодильник и рассматривает его содержимое, выбирая «что-нибудь». Здесь имеет место нарушение психологии пищевого поведения. Никакие диеты, таблетки «от аппетита» в таких случаях не помогут. Нужно совместно с врачом найти побудительные мотивы такого поведения и способы их преодоления.
В холодное время года аппетит просыпается чаще. Зимой большинство людей поправляется на 2-3 кг. Держите под рукой малокалорийные продукты.
Следует есть до достижения чувства удовлетворения, а не наполнения желудка. Чувство удовлетворения – это, по сути, отсутствие чувств. Вы и не переели, и чувство голода исчезло.
Этот перечень далеко не полный. Рамки газетной статьи, как и наш желудок, имеют определённый размеры и нарушать это требование нельзя. В последующих статьях мы обо всём сможем поговорить.
До новой встречи.
Колтун В.З., проф., доктор мед. наук, заслуженный врач РФ. действительный член академии социальных наук РФ.
Заведующий кафедрой медицинской экологии и здорового образа жизни с курсом диетологии Новокузнецкого государственного института усовершенствования врачей, руководитель отдела питания НИИ комплексных проблем гигиены Сибирского отделения Российской академии медицинских наук.